Фігура та спорт

5 кращих вправ для красивого преса

Майте на увазі, що якщо ви хочете змінити зовнішній вигляд вашого живота, вам також може знадобитися змінити свій раціон харчування. Збалансована, поживна дієта може бути частиною комплексної програми для побудови сильного, худого ядра.Це тренування включає в себе всі вправи, які вийшли на перше місце для запуску більшості м’язових волокон у вашому пресі.

робіть це тренування два-три рази на тиждень для вашого кращого Преса.1)  Підйом тулуба з зі скручуваннямтепер почніть з & nbsp;підйому тулуба з зі скручуванням.& nbsp;це відмінний хід для роботи з косими м’язами і глибоким пресом.

Ляжте горілиць на килимок і покладіть руки за голову, злегка підтримуючи її пальцями.Підтягніть коліна до грудей і підніміть лопатки від підлоги, не відтягуючи шию.Поверніться вліво, направляючи правий лікоть до лівого коліна, коли ви випрямляєте іншу ногу.

Поміняйтеся місцями, підносячи лівий лікоть до правого коліна.Продовжуйте чергувати сторони в педальному Русі протягом 1-3 сетів по 12-16 повторень.2)  Підйом ніг у висеце вправа націлене на згиначі стегна, прес і косі м’язи.

 Якщо у вас немає доступу до стійки, ви також можете спробувати цю вправу на турніку.  Ви також можете спробувати & nbsp;підйом ніг сидячи на краю стільця, в якості альтернативи.Встаньте на стійку і візьміться за поручні, щоб стабілізувати верхню частину тіла.

Притисніть спину до подушечки і тримайте плечі розслабленими.Зігніть коліна і напружте прес, щоб підняти коліна до рівня таза.Намагайтеся не вигинати спину і не піднімати ноги вгору.

Повільно опустіть спину вниз і повторіть протягом 1-3 сетів по 12-16 повторень.Стійка або турнік, зазвичай доступні в більшості спортзалів, працює як на пряму м’яз живота, так і на косі м’язи.3) & nbsp; підйом тулуба на м’ячем для вправ-відмінний інструмент для зміцнення преса.

це набагато ефективніше, ніж підйом тулуба на підлозі, тому що ноги, як правило, більш залучені, коли ви знаходитесь на підлозі.& nbsp;коли ви знаходитесь на м’ячі, прес робить більше роботи .Ляжте на м’яч, розташувавши його під нижньою частиною спини.

Схрестіть руки на грудях або заведіть їх за голову.Напружте м’язи преса, щоб відірвати тулуб від м’яча, потягнувши нижню частину грудної клітини вниз до стегон.Коли ви згортаєтеся, тримайте м’яч стабільним (тобто м’яч не повинен котитися).

Опустіть спину вниз, отримавши розтяжку в пресі, і повторіть протягом 1-3 сетів по 12-16 повторень.4)  Підйом тулуба з вертикальним положенням ногПодъем тулуба з вертикальним положенням ніг-ще один ефективний рух для прямого м’яза живота і косих м’язів.це схоже на звичайний хрускіт ,але ваші ноги випрямлені, що змушує вас використовувати прес для виконання всієї роботи і додає інтенсивності вправі.

Ляжте на підлогу і витягніть ноги прямо вгору, схрестивши коліна.Покладіть руки за голову для підтримки, але не тягніть за шию.Напружте м’язи преса, щоб підняти лопатки від підлоги, як ніби ви тягнетеся грудьми до ніг.

Тримайте ноги у фіксованому положенні і уявіть, що у верхній частині руху ви підтягуєте пупок до хребта.Опустіть і повторіть протягом 1-3 сетів по 12-16 повторень.5)  Вправи з роликом для пресуупражненія з роликом для преса входить в топ 5 для ефективних вправ для рельєфного преса.

& nbsp;важливо пам’ятати, що ця вправа може викликати біль в попереку, особливо якщо ви викотитеся занадто далеко.Візьміться за ручки доріжки для тулуба і втягніть прес, не затримуючи дихання (як ніби напружуючи їх).Видихніть і ковзайте вперед, наскільки Вам зручно.

Якщо ви впадете посередині і відчуєте це на своїй спині, Ви зайшли занадто далеко.& nbsp;скоротіть діапазон рухів у міру необхідності, щоб захистити спину.Напружте прес, щоб відтягнути ваше тіло назад.

Додайте напругу, використовуючи більше акордів напруги.Якщо у вас немає доріжки для тулуба, ви можете замінити її, спробувавши на м’ячі.Подумайте про те, щоб спробувати іншу вправу, якщо ви схильні до болю в нижній частині спини.

Related posts

Leave a Comment